4 вкусных бюджетных блюда: здоровое питание

Среда, 11 Марта 2020 г. 07:54 + в цитатник

Интересные блюда из пшена, перловой, кукурузной и пшеничной крупы.

Соблюдение поста или просто тяга к здоровому образу жизни — хороший повод научиться готовить что-то новое из того, к чему давно привыкли.

Пшено
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Выбирая на ужин блюдо из этой крупы, будьте уверены, что получите витамины группы В и витамин РР, магний, фосфор, железо, медь и очень редкий микроэлемент — селен. Если вы не умеете готовить из пшена ничего, кроме молочной каши, да и ту терпеть не можете, вы не одиноки.

Пшено можно, собственно, использовать как кускус — и готовить с ним отличные легкие салаты. А еще вот что.

Пилав из пшена с орехами
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Ингредиенты

Пшено — 225 г
Оливковое масло — 1 ст. л.
Средняя луковица, мелко порезанная — 1 шт.
Красный сладкий перец, порезанный кубиками — 1 шт.
Кумин — 1 ч. л.
Куркума — 1 ч. л.
Овощной бульон или вода — 600 мл
Замороженный зеленый горошек — 225 г
Фундук или миндаль, порубленный — 85 г
Сок одного лимона
Свежая мята, порезанная — 1 ст. л.
Соль — по вкусу.

Как готовить:

Поджарьте крупу на сухой сковороде в течение минуты. Не забывайте помешивать. В сотейнике с тяжелым дном поджарьте лук и перец на среднем огне в течение пяти минут, затем бросьте кумин и куркуму и жарьте, помешивая, еще минуту.

Добавьте пшено и бульон (или воду), посолите, доведите до кипения, уменьшите огонь и томите в течение 25 минут до мягкости, время от времени перемешивая.

Тем временем поджарьте орехи до золотистого цвета на сухой сковороде, а за пять минут до готовности пшена добавьте к нему зеленый горошек.

Когда вы обнаружите, что вся вода выпарилась, а пшено выглядит пухлым и воздушным, блюдо готово. Осталось добавить орехи, лимонный сок и мяту и перемешать.

Перловая крупа
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Этот символ бедности, достойный, казалось бы, только грибных супов и рассольников, на самом деле очень даже неплох в ризотто. Точнее, в орзотто, как называют в Италии блюдо, которое готовят по той же технологии, что и ризотто, но вместо риса арборио используют перловую крупу.

От других круп перловку выгодно отличает наличие холина, который участвует в обмене жиров, способствует кроветворению и улучшает концентрацию внимания. А вот белков в перловке почти нет. Орзотто часто готовят с грибами. Но можно обойтись и без них.

Орзотто с тыквой, перцем и рукколой
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Ингредиенты

Тыква, очищенная и порезанная кубами — 450 г
Красный сладкий перец, порезанный кубиками — 2 шт.
Оливковое масло — 2 ст. л.
Средняя луковица, мелко порезанная — 1 шт.
Чеснок, мелко порезанный — 2 зубчика
Свежий тимьян — 1 ч. л.
Перловая крупа — 350 г
Овощной бульон — 1,5 л
Свежая петрушка, порезанная — 3 ст. л.
Руккола — щедрая горсть

Как готовить

Испеките тыкву и перец. Для этого разогрейте духовку до 200°C, выложите овощи в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом, посолите-поперчите, если нужно, перемешайте и отправьте в духовку на 35 минут. За это время один раз перемешайте овощи.

Пока овощи пекутся, займитесь ризотто. В сотейнике разогрейте масло и поджарьте в нем лук, чеснок и тимьян на медленном огне в течение 6–8 минут, помешивая время от времени. Добавьте перловку, перемешайте и готовьте еще минуту. Влейте в сотейник 300 г бульона. Томите, помешивая, пока бульон не выпарится. Влейте еще 300 г, когда выпарится — еще 300 г, продолжайте, пока не закончится бульон.

Это займет примерно 40 минут: перловка станет мягкой, но чуть твердой внутри — то есть аль денте.

Добавьте и испеченные овощи, перемешайте. Приправьте солью и перцем, если нужно.

Кукурузная крупа
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Питательная, богатая сложными углеводами кукурузная каша может восполнить нехватку калия, магния, фосфора, селена, железа, цинка и меди. А еще в этой желтой крупе, в отличие от всех остальных, куда менее желтых, содержится бета-каротин.

Из кукурузной крупы на Кавказе и в Молдове делают мамалыгу, а в Италии — поленту: сама по себе такая каша кажется совсем безвкусной, но вот если есть ее с сыром или с мясным соусом… Стоп, раз уж мы пишем про блюда, которые можно готовить еще и в пост, тогда никакого мяса и сыра. Сделаем вегетарианскую пиццу!

Пицца из поленты
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Ингредиенты

Вода — 3 стакана
Кукурузная крупа — ¾ стакана
Соль, черный перец — по вкусу
Сухой базилик — ½ ч. л.
Сухая душица — ½ ч. л.
Томатный соус — ½ стакана
Красный сладкий перец, тонко порезанный — ½ шт.
Зеленый сладкий перец, тонко порезанный — ½ шт.
Маленькая красная луковица — ½ шт.
Шампиньоны — 8 шт.
Чеснок — 2–3 зубчика
Черные оливки, порезанные — горсть

Как готовить

Разогрейте духовку до 220°C. Промаслите круглую форму для выпечки, выстелите ее пергаментной бумагой. Вскипятите в кастрюле воду, всыпьте туда кукурузную крупу и варите, помешивая, пока каша не загустеет. Добавьте к ней соль, травы и, если хотите, немного оливкового масла.

Распределите слой поленты по дну формы для выпечки, поставьте в духовку и пеките в течение 12 минут. Тем временем подготовьте начинку — чуть-чуть потушите овощи и грибы.

Кукурузную основу для пиццы выньте из формы и переложите вместе с бумагой на противень. Снимите бумагу. Распределите по основе томатный соус, сверху выложите овощи и порезанный чеснок. Отправьте в духовку на 10 минут. С готовой пиццей обращайтесь осторожно, чтобы она не развалилась.

Пшеничная крупа
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
В пшеничной крупе (да-да, это не пшено — в отличие от него, пшеничную крупу делают не из проса, а из пшеницы) много крахмала, есть витамины группы B и витамин РР, много калия, магния и фосфора и очень много марганца и селена.

Крупа из шлифованной твердой пшеницы — это практически наш эквивалент ближневосточного булгура.

Ее можно использовать для приготовления любых арабских и турецких блюд, в которые кладут эту крупу, в том числе и для знаменитого салата табуле. А еще из нее можно сделать отличную закуску в турецком стиле.

Тефтели из красной чечевицы и дробленой пшеницы
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Ингредиенты

Красная чечевица — 200 г
Пшеничная крупа — 200 г
Средняя луковица, мелко порезанная
Томатное пюре — 1 ст. л.
Соль — 1 ч. л.
Сладкая паприка — 1 ч. л.
Кумин — 1 ч. л.
Зеленый лук, порезанный — 2 ст. л.
Свежая петрушка — небольшой пучок
Листья салата — для сервировки

Как готовить

Промойте чечевицу, залейте холодной водой в пропорции 1:4, отварите до мягкости — примерно 20 минут. Ближе к концу варки добавьте к чечевице пшеничную крупу, проварите две минуты и выключите. Оставьте на 20 минут, затем слейте всю лишнюю воду.

В сковороде поджарьте на оливковом масле лук, добавьте томатное пюре, снимите с огня. Смешайте лук с чечевицей и пшеничной крупой, добавьте все остальные ингредиенты и дайте остыть. Сформируйте из получившейся массы шарики размером с грецкий орех и выложите на листья салата.

Рубрики:

Кухня разных стран/Вторые блюда