Пилатес упражнения для ног — комплекс упражнений, который можно выполнять в удобной для вас последовательности:

1.Упражнение с подъемом таза:

Для его выполнения нужно лечь на пол и согнуть колени, при этом ноги нужно расставить на бедренную ширину. Только не нужно прижимать к полу поясницу.

Далее следует глубоко вдохнуть грудью, а после животом. Затем производим выдох уже в обратном направлении. И снова делаем вдох.

Мышцы живота нужно напрячь на выдохе, после чего прижимаем свою поясницу к полу.

Для наглядности должно получится следующее: округленная спина с немного ушедшим наверх тазом. Делая вдох от пола сначала оторвите бедра, после поясницу и уже затем среднюю половину спины.

В итоге вы получите две точки опоры: лопатки и ноги, а между ними ваше тело формирует прямую линию.

Контролируйте, чтобы мышцы бедер и пресса были напряжены. Далее выдохните, верните на пол таз и поднимите поясницу.

На этом и заканчивается данное упражнение, а проделывать его следует  не менее пяти раз.

2. Второе упражнение сводится к  ударам пятками:

Для его выполнения нужно лечь на живот. Под голову подложите руки, а ноги в выпрямленном состоянии соедините вместе.

Спину нужно выпрямить, а мышцы живота приподнять от пола. Ноги немного разверните в стороны, а стопы при этом должны касаться пяток.

Делая вдох оторвите ноги от пола, а плечи в этот момент не напрягайте. И совершайте стремительно быстрые движения ногами в стороны, ударяя при этом друг о друга пятками.

Данное упражнение выполните десять раз после чего опустите ноги, и снова повторите еще три раза.

3. Третье эффективное упражнение — это плавание:

Оставаясь лежать на животе выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой. Ваши плечи не должны подниматься к ушам. Живот следует втянуть, а руки и ноги вы должны расставить таким образом, чтобы вы не испытывали неудобства.

Шею не напрягайте, вытянитесь. При вдохе нужно поднять левую ногу и правую руку и начинайте выполнять пять покачивающих движений ногой и рукой вверх-низ, после опускаете их и проделываете то же самое для другой стороны. При этом дышать нужно именно в такт движениям.

Выполните для каждой из сторон по три подхода.

4. Четвертое упражнение — «Велосипед»:

Для этого упражнения нужно лечь на спину, приподнять таз и в поясницу упереться руками.

Важно: распределить свой вес вам нужно между лопатками и руками.

Помочь себе вы можете мышцами пресса, при этом мышцы шеи должны быть расслабленны, а плечи не поднимайте к ушам.

После,  правую ногу следует согнуть так, чтобы ваше колено было направленно в потолок, а стопа «смотрела» в пол.

При этом, следите, чтобы вами не были сделаны лишние движения бедрами и торсом, при выполнении ногами движений.

Достигнув состояние равновесия, начните выполнять движения, свойственные  езде на велосипеде, только в обратном направлении. Выполните данное упражнение десять раз.

5. Пятое упражнение — «Удары ногами»:

Для его выполнения нужно лечь на бок, таким образом, чтобы ваше тело формировало прямую линию.

Одну из рук необходимо подложить под голову, а другую  расположите перед собой.

При выполнении вдоха следует приподнять ногу вверх и выполнить мах ногой направленный вперед.

При этом не должно происходить округление спины.

Выполняйте махи по десять раз, после чего ногу верните назад, а стопа и нога при этом должны быть развернуты.

Ногу нужно стараться поднять таким образом, чтобы она была именно перпендикулярна полу.

Далее снова начните выполнять десять махов ногами.

После опустите на нижнюю ногу верхнюю. И на вдохе поднемите от пола обе ноги.

При поднятии ног, не забывайте напрягать мышцы пресса, для сохранения равновесия. Выполняйте десять раз.

А в заключении, следует согнуть в колене верхнюю ногу и на уровне бедра поставьте ее перед собой.

При выполнении вдоха приподнимите от пола нижнюю ногу и совершите десять махов вверх. Далее опустите и смените стороны.

6. Шестое упражнение  — «Мост»:

Лежа на спине согните ноги, а вдоль тела опустите руки. При вдохе вытяните спину и приподнимите ягодицы, напрягите мышцы бедер и пресса.

При этом постарайтесь определить для себя точку равновесия. И сделайте выдох.

На вдохе нужно поднять правую ногу и при этом важно коленом дотянуться до туловища, после чего нужно вверх выпрямить ногу.

При этом таз старайтесь низко не опускать. На выдохе нужно опустить ногу таким образом, чтобы левое бедро было параллельно правому.

Теперь при вдохе следует поднять вверх ногу и в этом положении ее нужно ненадолго зафиксировать. Теперь на выдохе следует прижать колено к груди и затем вернуть ногу на пол.

Данное упражнение следует выполнить по три раза для каждой из сторон.

7. Седьмое упражнение — «Ножницы».

Вспомните упражнение «Велосипед»и примите такое же исходное положение, при этом ваши ноги должны быть прямым.

Сделав вдох следует их развести в разные стороны, после чего необходимо сделать три достаточно быстрых движений, направленных сначала вверх, а после вниз. После поменяйте свои ноги местами.

Выполните данное упражнение шесть раз.

8. Восьмое упражнение — «Вращение ногами»:

Для выполнения данного упражнения существует несколько различных вариантов.

Лежа на полу можно вращать одну ногу. Также можно сесть на пол и опереться на прямые руки, отставленные назад или локти. При этом ноги должны быть вместе и прямыми.

На вдохе ноги нужно поднять вверх. Делаем выдох, далее вдох и ногами описываем круг.

Десять раз в одну сторону, а после в другую. Делая круг, старайтесь не раскачивать свой корпус, в противном случае эффективность данного упражнения будет снижена.

 Сделать ноги подтянутыми вам помогут регулярные занятия пилатесом, что также избавит вас и от целлюлита!

http://ladysgarmony.ru/pilates-uprazhneniya-dlya-nog