Цитата сообщения Ipola
Всего 7 пилатес-упражнений для здоровой спины и красивой осанки!
Чтобы спина была здоровой, надо укреплять мышцы спины и уметь выполнять упражнения на растяжку. Только в этом случае Вы сумеете избежать блоков в спине, а значит, избежать боли. Ведь часто болевые ощущения появляются в результате спазмов мышц. Избежать этого просто, надо учиться двигаться. Вам не придётся выполнять сложные акробатические трюки, эти упражнения доступны каждому из Вас, даже если Вы никогда не занимались гимнастикой. Если не в состоянии сделать какое-то упражнение, не стоит расстраиваться, умение придёт само, после тренировок. Не стоит выполнять упражнения, если Вам сложно дотянуться до ног в положении лёжа на животе, Вам совершенно не нужны вывихи. Потихоньку, старайтесь, начните с малого, и постепенно научитесь выполнять всё. Эти упражнения рассчитаны для обычного человека, не имеющего специальной подготовки.
1 упражнение «ПИЛА».
Исходное положение, сидя на полу, руки разведены в стороны на ширине плеч, лопатки сведены. Ноги разведите в стороны на ширину плеч. На вдохе развернитесь над левым коленом, не отрывая ягодицы от пола, на выдохе дотроньтесь правой рукой до левой стопы, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7 раз.
2 упражнение «ИМИТАЦИЯ ЛЕБЕДЯ».
Исходное положение, лёжа на полу. Прижмите лобковые кости к полу, сожмите внутренние поверхности бёдер. Ладонями упритесь в пол, раздвиньте локти. На вдохе поднимите голову и грудь, растягивая мышцы от лобка до подбородка, задержитесь в верхней точке на пару секунд, поднимите руки вверх, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7 раз.
3 упражнение «ПЛАВАНИЕ».
Исходное положение, лёжа на животе. Прижмите лобковые кости к полу, сожмите внутренние поверхности бёдер. Вытяните руки вперёд, ладонями вниз, вытяните и носки. На счёт «раз» приподнимаем носки, голову, плечи и руки над полом. Поднимаем вверх правую ногу и левую руку, вдыхая и выдыхая, меняем положения рук и ног, чередуя их подъёмы. На счёт «два» вернулись в исходное положение. Повторите упражнение 7 раз.
4 упражнение «Ножницы»
Исходное положение, лёжа на полу. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу ладонями вниз. Ноги напряжены и слегка оторваны от пола. На вдохе поднимите ноги вверх, руками подоприте поясницу. Сначала правую ногу переводим в горизонтальное положение, левую в вертикальное, потом, наоборот, левую ногу переводим в горизонтальное положение, правую в вертикальное. Носки ног, при этом, вытягиваем. Повторите упражнение 7 раз.
5 упражнение «МАХИ ДВУМЯ НОГАМИ».
Исходное положение, лёжа на животе, руки за спиной сцеплены в замок, одна щека прижата к полу. Вдохните, приподнимая ноги от пола, соединяя внутренние поверхности бёдер, на выдохе ударьте пятками по ягодицам. Вдохните, поднимая грудь и голову от пола, руки вытянуты назад, над ягодицами. На выдохе вернулись в исходное положение. Повторите упражнение 7 раз.
6 упражнение «БОКОВОЙ ИЗГИБ».
Исходное положение, сидя на бедре, рукой упритесь в пол. На вдохе поднимите бедро от коврика, руку выпрямите над головой, посмотрите в пол. На выдохе голову поворачиваем в трону, руку кладём на бедро. Повторите упражнение 7 раз. Меняем положение, присаживаясь на другое бедро, повторяем то же упражнение для другой руки. Повторите упражнение 7 раз.
7 упражнение «ПЕРЕКАЧИВАНИЕ».
Исходное положение, лёжа на животе, лбом в пол, внутренние поверхности бёдер сжаты. Согните колени, обхватите руками стопы ног. На вдохе поднимаем вверх грудь и голову, перекатываемся на передней поверхности живота вверх-вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 7 раз.
Успехов всем! Удачного дня!
