-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Prettyke

 -Цитатник

Приглашаю вас на сайты по рукоделию - (2)

Заходите в гости на наши сайты, где вы найдете много интересных идей по рукоделию, вязанию спицами и...

Торт 5 ложек - (0)

http://www.sloosh.ru/ Рецепт торта настолько прост, что запоминается с первого раза и на...

ЦЗИНЬШАНЬЛИНЬ - УЧАСТОК ВЕЛИКОЙ КИТАЙСКОЙ СТЕНЫ НА СЕВЕРЕ КИТАЯ - (0)

 Цзиньшаньлин -- участок Великой Китайской стены на территории городского округа Чэндэ прови...

Чем полезны приседания с опорой на носки ног? - (0)

Приседать можно по-разному: с опорой на носки ног (пятки вверх) или на   Присед...

*** - (0)

Мудрые мысли Умей отказывать людям. У них есть свойство наглеть. Чтобы получить от жизни то, ...

 -Метки

автоматы онлайн аппараты онлайн вулкан гороскопы диагностика заболеваний заготовки на зиму игровые автоматы интересное о животных интересные люди интересные места планеты интересные факты клуб вулкан мудрые мысли онлайн казино онлайн развлечения позитив полезные советы поэзия пп рецепты психологическая практика психологические методики психологические тесты рецепты блинов рецепты блюд из курицы рецепты блюд из овощей рецепты блюд из рыбы рецепты блюд из фарша рецепты булочек рецепты варенья рецепты вторых блюд рецепты выпечки рецепты десертов рецепты закусок рецепты запеканок рецепты кексов рецепты пирогов рецепты салатов рецепты супов рецепты тортов советы для дома советы для семьи туризм упражнения для здоровья упражнения для позвоночника упражнения для похудения упражнения для спины фотографии животных фотографы художники цитаты

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 13.12.2009
Записей: 4715
Комментариев: 26083
Написано: 43983


Техника выполнения ягодичного мостика на полу

Суббота, 20 Апреля 2019 г. 19:39 + в цитатник
Цитата сообщения Ipola

alt="Техника выполнения ягодичного мостика на полу"/2835299_yagodichnii_mostik_1_ (700x439, 4638Kb)

alt="Техника выполнения ягодичного мостика на полу"/2835299_Tehnika_vipolneniya_yagodichnogo_mostika_na_poly_1_ (622x700, 64Kb)

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.
 
Преимущества
  • Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.
  • Укрепление мышц пресса.
  • Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем. Особенно это актуально для женщин.
  • Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
  • Удобство выполнения – не нужны специальное тренажеры и помещение. Можно тренироваться дома в любое удобное время.
  • Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.
  • В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.
  • Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.
  • Противопоказания
  • Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.
  •  
Техника выполнения
Техник выполнения ягодичного мостика очень много, тем и хорош элемент. От классического его варианта, до модификаций с утяжелителями. Начнем описание техник выполнения от простого к сложному.
 
Классический ягодичный мостик на полу
Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:
 
  • Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
  • Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
  • В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться – сразу начинаем очередной подъем наверх.
  • Повторяем упражнение требуемое количество раз. Как правило, 20-30 повторов будет достаточно.
 
Ягодичный мостик – это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.
 
Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.
 
Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:
 
  • Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
  • При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.
  • Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента – напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.
  • Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание – выдох.
  • В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.
  • Помните: постепенность – главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».

И главное правило абсолютно для любой тренировкой – тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.



Рубрики:  Красота

Понравилось: 1 пользователю



 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку