-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Prettyke

 -Цитатник

Не завидуй другу.... - (1)

Не завидуй другу, если друг богаче, Если он красивей, если он умней. Пусть его достатки, пу...

Лучшие эфирные масла для сужения пор на лице - (0)

Основной проблемой женщин с кожей жирного и смешанного типа являются расширенные поры, котор...

Много сыра не бывает! Салат «МЫШКИНО СЧАСТЬЕ» к праздничному столу - (1)

Много сыра не бывает! Салат «МЫШКИНО СЧАСТЬЕ» к праздничному столу Привлекает Богатство, Здоров...

Черничный пирог - (0)

Уже не представляю субботнее утро без пирога..!) Летом частенько пекли на террасе несложный черн...

11 популярных суеверий и объяснения, откуда у них растут ноги - (1)

Рассыпать соль и разбитое зеркало: 11 популярных суеверий и объяснения, откуда у них растут ноги....

 -Метки

автоматы онлайн аппараты онлайн вулкан гороскопы диагностика заболеваний интересные люди интересные места планеты мудрые мысли онлайн казино онлайн развлечения пожелания позитив полезные советы поэзия поэты пп рецепты психологическая практика психологические методики психологические тесты рецепты блинов рецепты блюд из курицы рецепты блюд из мяса рецепты блюд из овощей рецепты блюд из рыбы рецепты варенья рецепты вторых блюд рецепты выпечки рецепты десертов рецепты закусок рецепты запеканок рецепты кексов рецепты печенья рецепты пирогов рецепты пирожков рецепты пиццы рецепты рулетов рецепты салатов рецепты супов рецепты тортов рецепты тортов без выпечки советы для дома советы для здоровья советы для семьи туризм упражнения для здоровья упражнения для спины фотографии животных фотографы художники цитаты

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 13.12.2009
Записей: 5278
Комментариев: 27446
Написано: 46753


Золотое упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости

Четверг, 03 Октября 2019 г. 17:48 + в цитатник
Цитата сообщения Ipola

alt="Золотое упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости"/2835299__2_ (700x616, 53Kb)

Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.
 
Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Эффект
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
 
Позиция
Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
 
Движение
На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.

alt="Золотое упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости"/2835299_sotnya (700x559, 36Kb)

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.

По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Детали:
Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.
Упрощение
 
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
 
2835299_1_2_ (300x199, 26Kb)
 
Усложнение и вариации
1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
 
2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.
 
3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).
 
4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.

 

2835299_2_1_ (300x199, 26Kb)
Длительность
Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины. 
 
 


Упражнение "Сотня", propilates.ru https://www.youtube.com/watch?v=zry6X5zxmEs
Рубрики:  Красота

Понравилось: 3 пользователям



Mjja   обратиться по имени Четверг, 03 Октября 2019 г. 20:22 (ссылка)
БлагоДарю.
Ответить С цитатой В цитатник
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку