-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Prettyke

 -Метки

автоматы онлайн аппараты онлайн вулкан гороскопы диагностика заболеваний интересные люди интересные места планеты интересные факты мудрые мысли новый год онлайн казино онлайн развлечения позитив поэзия поэты пп рецепты психологическая практика психологические методики психологические тесты рецепты блинов рецепты блюд из курицы рецепты блюд из мяса рецепты блюд из овощей рецепты блюд из рыбы рецепты варенья рецепты вторых блюд рецепты выпечки рецепты десертов рецепты закусок рецепты запеканок рецепты из рыбы рецепты кексов рецепты напитков рецепты пирогов рецепты пирожков рецепты салатов рецепты супов рецепты тортов рецепты тортов без выпечки рецепты ужина советы для дома советы для семьи туризм упражнения для здоровья упражнения для спины фотографии животных фотографы художники цитаты юмористические рассказы

 -Цитатник

Без заголовка - (1)

Схемка «Весны воздушный аромат»(бесшовная)

Выбираем платья в горошек на лето - (3)

Не знаю, как можно не любить платья в горошек! Они так оживляют, создают настроение, омолажи...

Жилет-оверсайз и меланжевый шарф спицами - (0)

Безразмерный комфортный жилет с накладными карманами дополнен «леопардовым» шарфом из фасонной пря...

Что на самом деле связывало Луи де Фюнеса с его «экранной женой» Клод Жансак - (1)

Что на самом деле связывало Луи де Фюнеса с его «экранной женой» Клод Жансак Эта приветл...

Евгений Шишкин и его сказочные картины-гобелены - (1)

Евгений Шишкин и его сказочные картины-гобелены Животные, как люди. У каждого из них свой хар...

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 13.12.2009
Записей:
Комментариев:
Написано: 48266



Золотое упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости

Четверг, 03 Октября 2019 г. 17:48 + в цитатник
Цитата сообщения Ipola

alt="Золотое упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости"/2835299__2_ (700x616, 53Kb)

Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.
 
Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Эффект
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
 
Позиция
Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
 
Движение
На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.

alt="Золотое упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости"/2835299_sotnya (700x559, 36Kb)

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.

По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Детали:
Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.
Упрощение
 
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
 
2835299_1_2_ (300x199, 26Kb)
 
Усложнение и вариации
1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
 
2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.
 
3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).
 
4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.

 

2835299_2_1_ (300x199, 26Kb)
Длительность
Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины. 
 
 


Упражнение "Сотня", propilates.ru https://www.youtube.com/watch?v=zry6X5zxmEs
Рубрики:  Красота

Понравилось: 3 пользователям



Mjja   обратиться по имени Четверг, 03 Октября 2019 г. 20:22 (ссылка)
БлагоДарю.
Ответить С цитатой В цитатник
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку